Kρίσεις πανικού
Πολυσυζητημένες και συνήθεις, ιδιαίτερα στον σύγχρονο δυτικό κόσμο, όπου ανασφάλεια και άγχος για το μέλλον μαστίζουν. Τι ακριβώς είναι, όμως, οι κρίσεις πανικού και πώς εκδηλώνονται; Πώς θα μπορούσε να αυτοβοηθηθεί κάποιος κατά τη διάρκεια της κρίσης;
Σύμφωνα με το Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών, η κρίση πανικού ορίζεται ως ένα ξαφνικό κύμα (απότομη αύξηση) έντονου φόβου ή δυσφορίας, χαρακτηριζόμενη από ψυχοσωματικά συμπτώματα, τα οποία κορυφώνονται μέσα σε λίγα λεπτά (American Psychiatric Association, 2013). Αυτός ο έντονος φόβος απειλής της ζωής, ενεργοποιεί τον ενστικτώδη μηχανισμό επιβίωσης «Πάλη ή Φυγή» (Fight or Flight Response), προκαλώντας, μεταξύ άλλων, υπερέκκριση αδρεναλίνης, μυδρίαση (διαστολή της κόρης), αύξηση καρδιακών παλμών ή αρτηριακής πίεσης.
Αν και οι κρίσεις πανικού μπορεί να συμβαίνουν για διάφορους λόγους, η πιθανότητα εκδήλωσης αυξάνεται όταν το άτομο (Cackovic et al., 2022) :
- πάσχει από διαταραχή πανικού ή άλλη αγχώδη διαταραχή
- κάνει χρήση ουσιών
- πάσχει από κάποια ιατρική πάθηση (π.χ. υπερθυρεοειδισμό)
- πάσχει από πάθηση που περιλαμβάνει ψύχωση
Μολονότι μια κρίση πανικού συνήθως πυροδοτείται από κάποιο γεγονός, σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να μην υπάρχει ξεκάθαρος λόγος εκδήλωσης. Ωστόσο, βάσει εμπειριών ατόμων που έχουν βιώσει κρίσεις πανικού, συχνά ένα επεισόδιο μπορεί να πυροδοτηθεί από:
- συμμετοχή σε κοινωνικές εκδηλώσεις ή δημόσια ομιλία
- άγχος αξιολόγησης
- συγκρούσεις, διενέξεις
- καταστάσεις που ανακαλούν στη μνήμη παρελθοντικό άγχος ή ενισχύουν το τρέχον
Συμπτωματολογία
Κατά το DSM-5 (APA, 2013) σε μία κρίση πανικού εντοπίζονται τέσσερα η περισσότερα από τα παρακάτω συμπτώματα:
- ταχυκαρδία
- εφίδρωση
- τρέμουλο
- δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθημα πνιγμού
- πόνος, δυσφορία στο στήθος
- ναυτία, στομαχικές διαταραχές
- αίσθημα ζάλης, ιλίγγου ή λιποθυμίας
- ρίγος ή έξαψη
- μούδιασμα στα άκρα ή στην περιοχή γύρω από τα χείλη
- αίσθημα απόσχισης από τον εαυτό, απομάκρυνσης από την πραγματικότητα
- φόβος απώλειας ελέγχου ή παράνοιας
- φόβος θανάτου
ΠΡΟΣΟΧΗ:
Καθώς κάποια συμπτώματα της κρίσης πανικού μπορεί να αποτελούν ενδείξεις για ιατρικές παθήσεις, όπως καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια, συστήνεται, όταν βιώσουμε κρίση πανικού για πρώτη φορά, να συμβουλευτούμε το γιατρό μας το συντομότερο δυνατό.
Tεχνικές αυτοβοήθειας τη στιγμή που συμβαίνει η κρίση πανικού
-
Αναγνώρισε και αποδέξου την κρίση πανικού
Δεν είναι πάντοτε εφικτό να αποφύγεις ό,τι πυροδοτεί μια κρίση πανικού, αλλά το να γνωρίζεις τα συνήθη εκλυτικά ερεθίσματα, μπορεί να σε βοηθήσει να αντιλαμβάνεσαι πως πρόκειται για κρίση πανικού και όχι κάτι χειρότερο. Αναγνωρίζοντας, επομένως, ότι παθαίνεις κρίση πανικού, υπενθυμίζεις στον εαυτό σου πως πρόκειται για κάτι προσωρινό, απομακρύνοντας φόβο και άγχος θανάτου. Μια τέτοια σκέψη μπορεί να σε διευκολύνει να εστιάσεις στη συνέχεια σε άλλες τεχνικές ανακούφισης των συμπτωμάτων.
-
Χρησιμοποίησε την τεχνική Διαφραγματικής Αναπνοής (βαθιάς αναπνοής)
Η τεχνική βαθιάς αναπνοής μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα πανικού κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου. Μελέτες που διερευνούσαν τα οφέλη της τεχνικής διαφραγματικής/βαθιάς αναπνοής, έδειξαν βελτίωση στα επίπεδα προσοχής και στη συναισθηματική ευεξία των συμμετεχόντων (Μa et al., 2017; Zaccaro et al., 2018). Συμπληρωματικά, βρέθηκαν μικρότερες τιμές κορτιζόλης, που υποδηλώνουν χαμηλότερα επίπεδα στρες και λιγότερες πιθανότητες να επέλθει υπεραερισμός (γρήγορη και βαθιά αναπνοή που συμβαίνει σε καταστάσεις άγχους ή πανικού).
Ενδεικτικές οδηγίες για εξάσκηση στη βαθιά αναπνοή
Eπικεντρώσου στη λήψη βαθιάς εισπνοής από τη μύτη, μετρώντας αργά ως το πέντε, νιώθοντας τον αέρα να γεμίζει τον θώρακα και την κοιλιά σου. Κράτησε την αναπνοή σου για πέντε δευτερόλεπτα κι έπειτα, έκπνευσε αργά από το στόμα, μετρώντας και πάλι ως το πέντε.
Ιδανικά, επανάλαβε την διαδικασία για 10 λεπτά.
-
Εφάρμοσε την τεχνική Nευρομυϊκής Xαλάρωσης
Καθώς η μυϊκή ένταση αποτελεί σύμπτωμα του άγχους, οι τεχνικές νευρομυϊκής χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της έντασης. Εστιάζοντας σε μία ομάδα μυών κάθε φορά και προοδευτικά χαλαρώνοντας ολόκληρο το σώμα, αποκτάται ο έλεγχος της απόκρισής του και, κατά συνέπεια, διευκολύνεται η αποκλιμάκωση του επεισοδίου. Στο διαδίκτυο υπάρχει πληθώρα από videos, τα οποία μπορείς να παρακολουθήσεις, ώστε να εξοικειωθείς και να εξασκηθείς στην τεχνική.
-
Κλείσε τα μάτια
Συχνά οι κρίσεις πανικού λαμβάνουν χώρα μέσα σε περιβάλλον κατακλυσμένο από έντονα ερεθίσματα και πληροφορίες. Δοκίμασε να κλείσεις τα μάτια σου κατά την διάρκεια του επεισοδίου. Αφενός, θα αποφύγεις να επιβαρυνθείς με τυχόν επιπλέον ερεθίσματα και αφετέρου, θα επικεντρωθείς αποτελεσματικότερα στις τεχνικές χαλάρωσης.
-
Δοκίμασε την τεχνική Νοερής Απεικόνισης
Έρευνα των Nguyen και Brymer (2018) έδειξε πως τόσο η άμεση επαφή με τη φύση, όσο και η φαντασίωση επαφής με αυτήν, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους. Φέρε στο νου ένα αγαπημένο σου, ήρεμο και χαλαρωτικό μέρος και φαντάσου πως βρίσκεσαι εκεί. Παρατήρησε τις λεπτομέρειες της νοερής εικόνας, όσο το δυνατόν περισσότερο, εμπλέκοντας σε αυτή την φαντασίωση όλες τις αισθήσεις σου.
-
Εστίασε σε ένα αντικείμενο του οπτικού σου πεδίου
Στην περίπτωση που δεν βρίσκεις βοηθητικό ή εύκολο να κλείσεις τα μάτια, προσπάθησε να βρεις ένα αντικείμενο στο χώρο, στο οποίο να εστιάσεις με όλη σου την προσοχή. Αν, για παράδειγμα, επιλέξεις έναν πίνακα, περίγραψε στον εαυτό σου λεπτομερώς τα σχήματα, τα χρώματα, τα σχέδια, το μέγεθός του κ.ο.κ., προσπαθώντας να διοχετεύσεις σε αυτή τη διαδικασία όλη σου την ενέργεια. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορούσες να βοηθήσεις την σκέψη σου να απομακρυνθεί από το τρέχον επεισόδιο και τα συμπτώματα να υποχωρήσουν ευκολότερα.
-
Εξασκήσου στην Ενσυνειδητότητα (Μindfulness)
Οι τεχνικές Ενσυνειδητότητας, η οποία περιλαμβάνει εστίαση της προσοχής στο «εδώ και τώρα», επικύρωση των παρόντων συναισθημάτων και διαλογισμό, συμβάλουν στη «γείωση» του ατόμου. Καθώς ένα σύνηθες σύμπτωμα της κρίσης πανικού αφορά το αίσθημα απόσπασης από την πραγματικότητα και απόσχισης από τον εαυτό, η εξάσκηση της Ενσυνειδητότητας θα μπορούσε να βοηθήσει είτε ως μέθοδος αποτροπής μίας κρίσης, είτε ως τρόπος αυτοδιαχείρισής της (Ninomya et al., 2020).
-
Κάνε Θετικές δηλώσεις (Μantras)
Επίλεξε μια θετική δήλωση προς τον εαυτό σου, η οποία να σχετίζεται με την κρίση πανικού κι επανάλαβέ την, έως ότου τα συμπτώματα αρχίσουν να υποχωρούν.
Παράδειγμα:
- «Η κρίση θα περάσει σε λίγα λεπτά. Δεν κρατάει για πάντα!»
- «Τα συμπτώματα αυτά δεν είναι τίποτα περισσότερο από άγχος!»
- «Δεν κινδυνεύει η ζωή μου αυτή τη στιγμή!»
Μπορεί να προληφθεί μια κρίση πανικού;
Δεν είναι πάντα εφικτό να αποτρέψεις μια κρίση πανικού, αλλά μερικές τακτικές που μπορούν να βοηθήσουν είναι:
- εξοικείωση και εξάσκηση σε τεχνικές χαλάρωσης, αναπνοής, διαλογισμού
- ελαφριά σωματική άσκηση (πχ. περπάτημα, το οποίο απελευθερώνει ενδορφίνες)
- διατροφή υψηλή σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο, Ω-3, βιταμίνη Β (Norwitz & Naidoo, 2021)
- περιορισμός καπνίσματος και κατανάλωσης καφεΐνης-αλκοόλ
- αναζήτηση συμβουλευτικής υποστήριξης/συνεργασία με εξειδικευμένο επαγγελματία, ώστε να καλλιεργήσεις δεξιότητες και στρατηγικές αντιμετώπισης
Ωστόσο, εάν:
- είχες περισσότερα από ένα επεισόδια πανικού και συνεχίζεις να ανησυχείς για διάστημα μεγαλύτερο του ενός μηνός
- εντοπίζεις αλλαγές στη συμπεριφορά και τη διάθεσή σου μετά από κάποιο επεισόδιο
- το αίσθημα ανησυχίας, φόβου και άγχους σε καθιστά δυσλειτουργικό στην καθημερινότητά σου,
συμβουλεύσου άμεσα το γιατρό σου ή/και επισκέψου ειδικό ψυχικής υγείας.
Να θυμάσαι:
η κρίση πανικού είναι μια μάχη με τον ίδιο σου τον εαυτό, την οποία μπορείς να κερδίσεις, αν σταματήσεις να ενδίδεις στον φόβο σου!
Χατζηθεοδώρου Ειρήνη
- HND in Counselling and Psychology, QLS Lvl 5
- U. Traduction-Interprétation et Relations Internationales, Université Marc Bloch-Strasbourg
