Οι σκέψεις μου ευθύνονται

Αρθρογράφος: Μαρία Χασταλή – Σιταρά – BSc Psychology, MSc Psychotherapy

Σε προηγούμενο άρθρο είχα αναφέρει τη φράση ‘μη ρεαλιστικές σκέψεις’. Αλλιώς θα μπορούσαν να ονομαστούν αναληθείς ή με ένα μικρό βαθμό αλήθειας. Τι είναι όμως αυτές οι σκέψεις και γιατί μας βοηθάει να τις γνωρίζουμε;

Όταν μια σκέψη δεν είναι ρεαλιστική ή αλλιώς όχι εντελώς αληθινή, περιέχει κάποια γνωστικά λάθη, λάθη δηλαδή στον τρόπο που επεξεργαζόμαστε τις καταστάσεις γύρω μας. Αυτό είναι κάτι κοινό σε όλους τους ανθρώπους το οποίο επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως ο τρόπος σκέψης που μπορεί να έχει μάθει κάποιος από το περιβάλλον του. Οπότε μη νιώθετε μόνοι και σίγουρα όχι ‘προβληματικοί’. Είναι κάτι πολύ συχνό, συνήθως καθημερινό. Όλο και κάποια γνωστικά λάθη κάνουμε οι περισσότεροι στην καθημερινότητά μας. Η γνώση πάνω σε αυτά μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αρχίσει μόνος του να ρυθμίζει και να αλλάζει τον τρόπο που σκέφτεται. Γιατί; Καθώς ο τρόπος που σκεφτόμαστε επηρεάζει το πώς νιώθουμε και στη συνέχεια τις συμπεριφορές μας. Αφού κάνω την αναφορά στα γνωστικά λάθη ώστε να υπάρχει ένα σημείο αναφοράς για να γίνει πιο κατανοητό, θα εξηγήσω λίγο περισσότερο και την παραπάνω πρόταση.

Τα γνωστικά αυτά λάθη σύμφωνα με τη Γνωστική Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία είναι δώδεκα (12):

1. Διχοτομικός τρόπος σκέψης ή αλλιώς: ‘όλα ή τίποτα’. Με αυτό τον τρόπο σκέψης καταρρίπτουμε οτιδήποτε μπορεί να βρίσκεται στην ‘γκρί ζώνη’ και δεχόμαστε τις καταστάσεις μόνο ως άσπρο – μαύρο. Π.χ. ‘Αν δεν είμαι πάντα σωστός, αυτό σημαίνει ότι είμαι πάντα λάθος’.
2. Καταστροφολογία ή πρόβλεψη του μέλλοντος. Όταν κάνουμε αρνητικές προβλέψεις για κάτι μελλοντικό χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη άλλα πιο πιθανά σενάρια. Π.χ. ‘Θα αγχωθώ τόσο πολύ που δεν θα μπορέσω να αρθρώσω ούτε μια λέξη’.
3. Απόρριψη του θετικού. Όταν γίνεται κάτι καλό αλλά το ρίχνουμε στην τύχη αντί σε δικές μας ικανότητες, πράξεις ή εμπειρίες. Π.χ. Έγραψα καλά σε αυτό το διαγώνισμα επειδή έτυχε και ήξερα τις ερωτήσεις (ή ήταν πολύ εύκολες).
4. Συναισθηματική λογική. Όταν νιώθουμε κάτι και ακριβώς επειδή το νιώθουμε πιστεύουμε ότι είναι αλήθεια χωρίς να σκεφτόμαστε ή να δεχόμαστε αντίθετες ενδείξεις. Π.χ. Το ξέρω ότι κάνω πολλά πράγματα και σωστά αλλά και πάλι νιώθω άχρηστος.
5. Ετικετοποίηση. Αυτό συμβαίνει όταν βάζουμε γενικές και απόλυτες ταμπέλες στον εαυτό μας ή στους άλλους χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη όταν τα πράγματα μπορεί να μην είναι τόσο καταστροφικά. Π.χ. Είμαι κακή μητέρα. Αυτή δεν είναι καθόλου έξυπνη.
6. Μεγέθυνση/Σμίκρυνση. Όταν μεγεθύνουμε τα αρνητικά ή σμικρύνουμε τα θετικά μιας κατάστασης, τους εαυτού μας ή των άλλων. Π.χ. Το ότι αρέσω σε πολλούς άντρες δε σημαίνει ότι είμαι όμορφη. Το ότι αρέσω σε μερικούς σημαίνει ότι είμαι άσχημη.
7. Επιλεκτική αφαίρεση. Εδώ, χωρίς να βλέπουμε την συνολική εικόνα, δίνουμε πολύ μεγάλη σημασία σε αρνητικές λεπτομέρειες. Π.χ. Επειδή έκανα ένα λάθος στη δουλειά μου σήμερα (ενώ κάνω και πολλά σωστά, τα οποία παραβλέπω αυτή τη στιγμή ή γενικά) σημαίνει ότι δεν είμαι καλή σε αυτό που κάνω.
8. Το διάβασμα της σκέψης. Με αυτόν τον τρόπο σκέψης θεωρούμε πως ξέρουμε τι έχουν οι άλλοι στο μυαλό τους και τι σκέφτονται, σα να μπορούμε να διαβάσουμε τη σκέψη τους και αφήνουμε απέξω άλλα πιθανά σενάρια για το τι μπορεί να περνάει από το μυαλό τους. Π.χ. Τώρα που βήχω οι άλλοι θα σκέφτονται ότι έχω Κορονοϊό!
9. Υπεργενίκευση. Σκεπτόμενοι με αυτόν τον τρόπο καταλήγουμε σε συμπεράσματα τα οποία είναι αρνητικά και είναι πολύ πιο γενικευμένα από τη συγκεκριμένη κατάσταση. Π.χ. Επειδή δε βρίσκω δουλειά εδώ και 3 μήνες σημαίνει ότι δεν έχω τις γνώσεις/την εμπειρία γι’ αυτή τη δουλειά.
10. Προσωποποίηση. Όταν πιστεύουμε πως εμείς φταίμε για την αρνητική συμπεριφορά κάποιου άλλου αφήνοντας στην άκρη άλλα ενδεχόμενα. Π.χ. Ο εργοδότης μου ήταν απότομος μαζί μου επειδή κάτι έκανα λάθος.
11. Προστακτικές προτάσεις. Αυτός ο τρόπος σκέψης προκύπτει όταν έχουμε συγκεκριμένες και απόλυτες ιδέες για το πώς εμείς ή οι άλλοι πρέπει να συμπεριφέρονται και όταν δεν συμβαίνει αυτό που προσδοκούμε, οι συνέπειες του μας φαίνονται υπερβολικά αρνητικές. Π.χ. Δεν μπορώ να πάω για ύπνο όσο κι αν νυστάζω γιατί πρέπει να πλύνω τα πιάτα.
12. Σωληνοειδής όραση. Τέλος, αυτό το γνωστικό λάθος προκύπτει όταν βλέπουμε μόνο τα αρνητικά μιας περίπτωσης και τίποτα θετικό. Π.χ. Η τάδε δεν είναι φίλη μου γιατί δεν θέλει να πάμε ούτε για ψώνια ούτε για φαγητό.

Αυτά λοιπόν ήταν τα γνωστικά λάθη που κάνουμε πολύ συχνά. Πως όμως αλλάζοντας αυτόν τον τρόπο σκέψης θα καλυτερεύσει η καθημερινότητά μας; Είπα και πιο πάνω ότι ο τρόπος που σκεφτόμαστε επηρεάζει το συναίσθημά μας και στη συνέχεια τις συμπεριφορές μας.

Ας πάρουμε το παράδειγμα από το λάθος νούμερο 11. Η λέξη ‘πρέπει’ υπάρχει αρκετά στην καθημερινότητά μας. Πως μας κάνει να αισθανόμαστε αν για παράδειγμα δεν μπορούμε να πάμε για ύπνο αν δεν πλύνουμε τα πιάτα αλλά δεν έχουμε το κουράγιο να το κάνουμε; Αγχωμένοι ίσως; Πιεσμένοι; Θυμωμένοι; Η λίστα μπορεί να διαφέρει για τον καθένα. Όλα αυτά τα αρνητικά συναισθήματα λοιπόν μπορεί να μας κάνουν τελικά να πάμε να τα πλύνουμε και να χάσουμε αρκετή ώρα από τον ύπνο μας, να μας προκαλέσουν αϋπνία, κτλ. Αν αυτό το ‘πρέπει’ δεν υπήρχε ή δεν μας επηρέαζε σε τόσο μεγάλο βαθμό ή ακόμα κι αν γινόταν ‘θέλω’ θα είχε κάποια διαφορά λέτε; Κάντε κι εσείς ένα παράδειγμα με ένα δικό σας σημαντικό ‘πρέπει’ και αναρωτηθείτε πως σας επηρεάζει συναισθηματικά και συμπεριφοριστικά. Μετά, προσπαθήστε να ξαναπείτε την πρόταση αλλά στη θέση της λέξης ‘πρέπει’ να βάλετε τη λέξη ‘θέλω’. Τι διαφορές διαπιστώνετε;

Ένα δεύτερο παράδειγμα θα μπορούσε να είναι αυτό της Προσωποποίησης. Ότι δηλαδή ο εργοδότης σας σήμερα ήταν εκνευρισμένος επειδή εσείς κάπου φταίξατε. Τι συναισθήματα έχετε; Ενοχής; Άγχους; φόβου; Κάτι άλλο; Προσπαθήστε τώρα να σκεφτείτε κάποιους εναλλακτικούς λόγους για τους οποίους εκείνος/η νιώθει έτσι. Μήπως χθες ή σήμερα τσακώθηκε με τη γυναίκα του ή τον άντρα της αντίστοιχα; Μήπως συνέβη κάτι άλλο; Τι αλλαγές παρατηρείτε;

Τέλος, σε αυτό το άρθρο παρέθεσα τα 12 γνωστικά λάθη τα οποία επηρεάζουν άμεσα τα συναισθήματά μας και τις συμπεριφορές μας, τα οποία όμως διορθώνοντάς τα σιγά – σιγά, θα μπορέσουμε να δούμε διαφορές σε αυτά που νιώθουμε και κάνουμε. Αυτό που θα ήθελα να συμπληρώσω είναι πως κανείς δε γεννήθηκε τέλειος, με τον τέλειο και αλάνθαστο τρόπο σκέψης. Όμως, μπορούμε να μάθουμε πως να τον διορθώσουμε ώστε να έχουμε μια καλύτερη ψυχική υγεία και καθημερινότητα.

Αν σας άρεσε κοινοποιήστε το: